Características de nutrição adequada para adolescentes de 12 a 17 anos

Na adolescência, os processos de crescimento são ativados no corpo da criança. Durante esse período da vida, ocorrem mudanças significativas no funcionamento do corpo, principalmente nas esferas hormonal e emocional. É por isso que é tão importante que seu filho obtenha calorias e nutrientes suficientes de sua dieta.

Você pode usar a calculadora para calcular as normas de peso e altura de seu filho. A calculadora é baseada nos padrões de altura e peso da Organização Mundial da Saúde (OMS).

Princípios de alimentação saudável

As refeições devem ser regulares, por isso é importante organizar um plano alimentar que o seu filho adolescente siga todos os dias.
O cardápio do adolescente deve ser o mais diversificado possível, para que a criança receba na quantidade certa os nutrientes não essenciais e os insubstituíveis.
Pelo menos 50-60% das proteínas da dieta diária de um adolescente devem ser representadas por produtos de origem animal.
Um adolescente deve receber gorduras de óleo vegetal, creme de leite, nozes, queijo, manteiga e outros produtos. É desejável que cerca de 70% de toda a gordura consumida por dia seja vegetal.
A criança deve receber mais carboidratos do que outros nutrientes. A proporção ideal de carboidratos para proteína é de 4 para 1.
As fontes de carboidratos rápidos (alimentos açucarados) devem representar até 20% de todos os carboidratos consumidos por um adolescente.
A criança receberá carboidratos complexos de cereais, pratos de batata, pão. Para a preparação de pratos à base de farinha, recomenda-se dar preferência à farinha grossa.
O peixe deve estar no menu do adolescente pelo menos 1 a 2 vezes por semana. As mesmas recomendações são dadas para a carne vermelha.
Seu filho adolescente deve comer 5 porções de frutas e vegetais todos os dias. Uma porção é uma fruta de tamanho médio (como uma maçã ou laranja), duas frutas pequenas (como um damasco), 50 g de salada de legumes, um copo de suco espremido na hora, três colheres de sopa de legumes após o cozimento.
Os produtos lácteos devem fazer parte do cardápio do adolescente todos os dias na forma de três porções.
Uma criança pode comer alimentos gordurosos e doces em pequenas quantidades, mas essas refeições não devem substituir os alimentos saudáveis, pois contêm poucos elementos saudáveis.
Os melhores tipos de tratamento térmico de alimentos são chamados de cozimento e estufagem, além de cozimento.
Na dieta de adolescentes, alimentos com aditivos alimentares, margarinas, molhos de loja, vegetais fora de época, linguiças não cozidas, pratos muito picantes, frituras, sucos embalados, bengalas, fast food, chicletes são indesejáveis. Também vale a pena limitar o consumo de pão branco e açúcar.

Necessidades de comida para adolescentes

Seu filho adolescente deve obter calorias adequadas para cobrir suas necessidades de energia ao longo do dia. Em média, isso é 65 kcal por quilograma de peso da criança, que em geral é cerca de 2500-3000 kcal por dia.

Se a atividade física do adolescente for elevada, a quantidade diária de calorias deve ser aumentada de acordo com o gasto de energia no treinamento.

Em termos de nutrientes, os filhos adolescentes são orientados a consumir 100-110 g de proteína, 90-100 g de gordura e em média 400 g de carboidratos por dia.

Que alimentos devem ser incluídos na dieta?

As necessidades diárias de alimentação do adolescente serão as seguintes:

Carne - cerca de 200 gramas;
Queijo cottage - 60 gramas;
Produtos lácteos - cerca de 500 ml;
1 ovo;
Queijo - cerca de 10-15 gramas por dia;
Peixe - 60 a 70 gramas;
Doces - até 100 gramas;
Pão - de 300 a 400 gramas (inclui pão de centeio em quantidade de até 150 gramas);
Massas ou cereais - cerca de 60 gramas (uma vez por semana, substitua as leguminosas na mesma quantidade);
Legumes - 300-350 gramas;
Frutas frescas - de 150 a 300 gramas;
Frutas secas - cerca de 25 gramas;
Manteiga - de 30 a 40 gramas;
Óleo vegetal - 15 a 20 gramas.

Leia sobre vitaminas para adolescentes em outro artigo. Você aprenderá se é necessário introduzir complexos vitamínicos adicionais na dieta e no que deve prestar atenção nessa idade.

Ao que você deve prestar atenção na hora de fazer um cardápio para um adolescente, veja o vídeo do Sindicato dos Pediatras da Rússia.

Como ensinar uma criança a comer saudável?

A nutrição na adolescência é complexa e simples. Os pais ainda conseguem influenciar o cardápio de seu filho ou filha, mas as preferências alimentares da criança em geral já estão formadas. Além disso, o desejo de ser independente e de fazer do seu jeito afeta a nutrição. É importante encontrar um equilíbrio aqui entre o controle alimentar e o abuso pessoal.

Ao introduzir um adolescente na alimentação saudável, o exemplo dos pais é importante. É aconselhável que toda a família siga os princípios da boa alimentação. Converse com seu filho sobre os benefícios de alimentos específicos e a importância de certos alimentos para o crescimento e a saúde. Ensine seu filho adolescente sobre a importância do café da manhã, os efeitos negativos do fast food, pular refeições e dietas para morrer de fome.

Preste atenção aos problemas nutricionais do seu filho na escola. Incentive seu filho a escolher alternativas saudáveis para cachorros-quentes e pizza de casa. Por exemplo, deixe seu filho ou filha levar iogurtes, frutas, caçarolas e bolos caseiros para a aula.

Dieta

Os adolescentes devem comer pelo menos 4 vezes ao dia. Todas as refeições são divididas em:

Café da manhã. Na refeição da manhã, seu filho deve receber cerca de 25% de todas as calorias.
Jantar. Esta é a maior refeição do dia, responsável por 35 a 40% de suas calorias diárias.
Lanche da tarde. É representado por um pequeno lanche, correspondendo a cerca de 15% do conteúdo calórico da diária.
Jantar. No jantar, a criança é aconselhada a ingerir de 20 a 25% das calorias diárias. Ao mesmo tempo, é importante que o adolescente jante no máximo 2 horas antes de se deitar.

Quais fluidos dar?

A quantidade total de líquidos consumida por um adolescente por dia será determinada pelas características do cardápio infantil, o nível de atividade do adolescente, bem como o clima. Em um dia quente ou durante a atividade física, você deve consumir mais água. Em média, um adolescente precisa de cerca de 50 ml de líquido todos os dias para cada quilo de seu peso.

A melhor bebida para um adolescente é água pura. Além disso, na dieta de crianças em idade escolar, bebidas como leite, compotas, geleia, infusão de rosa mosqueta, decocção de frutas secas, chá, cacau podem estar presentes.

O suco é considerado uma bebida menos preferida devido ao seu alto teor de açúcares simples e aumento da acidez. Se uma criança bebe suco espremido na hora, certamente deve ser diluído em água.

Os adolescentes devem evitar refrigerantes e bebidas com alto teor de cafeína. A cafeína interfere na absorção do ferro e pode causar problemas de sono. Os refrigerantes não matam a sede e são irritantes para o trato digestivo, e geralmente contêm vários aditivos químicos.

Como fazer um menu?

Ao preparar um cardápio diário para um adolescente, deve-se levar em consideração o regime diário da criança, em particular, o modo de frequentar a escola, as seções de esportes, os tutores e outras atividades.

É melhor fazer um cardápio para a semana inteira de uma vez, então ficará mais variado e nutritivo. Considere estas nuances:

No café da manhã, o adolescente deve receber em média 300 g do prato principal, além de uma bebida com volume em torno de 200 ml. Mingau de leite, pratos de queijo cottage, ovos mexidos ou ovos mexidos são considerados boas opções de café da manhã. Legumes, frutas secas, frutas vermelhas, frutas, carnes, molhos são adicionados a eles.
Muitos adolescentes almoçam na escola, recebendo sopa, um segundo prato (geralmente um acompanhamento com carne ou peixe) e uma bebida. O menu do almoço caseiro segue o mesmo princípio. A criança recebe cerca de 250 ml do primeiro prato e cerca de 100 g de salada de legumes. O prato principal é oferecido ao adolescente no volume de até 300 gramas e a bebida no volume de 200 ml.
Para o lanche da tarde, recomenda-se ao adolescente comer laticínios, frutas, salgadinhos e biscoitos. Os tamanhos aproximados dos pratos são 100 g para produtos assados, 100 g para frutas e 150-200 ml para bebidas.
No jantar, é oferecido ao adolescente um prato principal (cerca de 300 g) e uma bebida (200 ml). Refeições com baixo teor de proteína, como caçarola de queijo cottage, ovos ou pratos de peixe são boas escolhas. Os pratos de papas e vegetais também são uma boa opção para os jantares dos adolescentes.
O pão pode ser incluído em qualquer refeição, oferecendo ao seu filho produtos de padaria feitos com diferentes tipos de farinha.

Menu de amostra

Um exemplo de menu diário para um adolescente pode ser assim:

Mingau de leite de aveia com damascos secos, pão com queijo, cacau.
Salada de ovo, tomate e pepino, caldo de macarrão, couve estufada, almôndegas de vaca, suco de uva, pão.
Biscoitos de coalhada, maçã, leite.
Caçarola de batata com carne, infusão de roseira brava, pão.

A segunda opção de menu por um dia para uma criança de 12 a 17 anos:

Caçarola de queijo cottage com molho de creme de leite, pão com manteiga, chá.
Salada de cenoura e repolho, borscht, purê de batata, coelho assado, compota de frutas secas, pão.
Bolo de manteiga, laranja, kefir.
Omelete de ervilha, sanduíche de queijo, chicória.

Outra opção de menu do dia para um adolescente:

Omelete com tomate e queijo, pão de centeio, chá com mel.
Caviar de abobrinha, sopa de legumes com creme de leite, mingau de trigo sarraceno, fígado estufado, geléia de maçã, pão.
Biscoitos de aveia, maçã assada, leite fermentado assado.
Panquecas com requeijão e passas, cacau, pão.

Possíveis problemas

Se os pais não estão interessados na alimentação da criança, devido ao cardápio monótono e pobre em nutrientes, o adolescente pode ter os seguintes problemas:

Obesidade.
Ossos frágeis.
Fatigabilidade rápida.
Imunidade reduzida.
Doenças das articulações.
Tontura e pressão arterial baixa.
Problemas menstruais em meninas.
Cárie.
Exaustão.

Excesso de peso

Se o IMC de um adolescente ultrapassar 25-30, você deve prestar atenção à nutrição e corrigi-la. Em primeiro lugar, excluem-se do cardápio infantil os produtos nocivos (salgadinhos, barras de chocolate, frituras, fast food, salsichas, maionese e outros), reduzem a quantidade total de alimentos em 10-20% e agregam atividade física à rotina diária.

Prepare comida caseira para o seu filho, concentrando-se em refeições assadas, cozidas ou cozidas. Deixe a criança comer sopas de vegetais, cereais, laticínios com baixo teor de gordura, frango, carne magra, peixe, ovos e frutos do mar. Você não precisa desistir de batatas, pão ou macarrão e doces. Deixe esses produtos estarem presentes no menu em pequenas quantidades, 1-2 vezes por semana.

Em termos de atividade física, recomenda-se qualquer esporte de que o adolescente goste. Você precisa fazer pelo menos 2-3 vezes por semana durante 1-2 horas.

Anorexia

Os adolescentes costumam ficar insatisfeitos com sua aparência e podem escolher a dieta errada com grandes restrições. O resultado será hipovitaminose, puberdade retardada e anorexia.

Você pode suspeitar de tais problemas em um adolescente por uma queda acentuada no peso, fraqueza e fadiga constantes, alterações de humor e irritabilidade, recusa frequente de comer juntos, desaparecimento após uma festa (para induzir o vômito), problemas com o ciclo menstrual, distúrbios do sono.

Nesses casos, os pais devem prestar mais atenção ao cardápio da criança e às conversas com ela. Muitos adolescentes nessa condição precisam da ajuda de especialistas.

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