Ginástica para gestantes no 3º trimestre

O terceiro trimestre da gravidez não é fácil. A cada dia fica mais difícil para uma mulher carregar seu bebê, o que já é difícil chamar de migalha. E muitas pessoas acreditam erroneamente que é melhor passar esse período no sofá. Fazer os exercícios certos não apenas ajudará você a se sentir melhor, mas também a preparará para o parto.

Características do período

No terceiro trimestre, que começa na 27ª semana de gravidez e vai até o parto, todos os órgãos e sistemas do corpo feminino funcionam com carga máxima. Os preparativos para o parto estão em andamento e, como parte desse trabalho preparatório interno, o estado dos músculos muda, os ossos pélvicos amolecem e divergem ligeiramente, a origem hormonal da mulher muda. Conforme o abdômen cresce, o centro de gravidade muda, o que aumenta a carga na coluna e nas pernas. Um grande útero após 32 semanas de gravidez sustenta o diafragma, o que causa dor nas costelas e torna-se difícil respirar fundo.

A pressão do útero em todos os órgãos internos é palpável: a bexiga comprimida faz com que a mulher vá ao banheiro com mais frequência, os intestinos comprimidos "rebelam-se" com constipação e o estômago - azia.

Ao mesmo tempo, existem processos no corpo que a mulher praticamente não sente - o colo do útero prepara-se para o parto, alisando-se gradativamente sob a influência de hormônios, encurtamento, alterações do estado do miométrio (tecido uterino) e das glândulas mamárias. O feto está ganhando peso ativamente.

Os benefícios da ginástica

A ginástica é muito útil para uma pessoa, todos sabem disso, até as crianças pequenas. Mas uma coisa são os benefícios hipotéticos, e outra é saber exatamente como os exercícios físicos afetam o estado da gestante no último terço do período de gestação:

melhora a circulação sanguínea, o que diminui o risco de hemorróidas, varizes, além de hipóxia fetal, pois com a circulação sanguínea normal, a mãe e o feto recebem mais oxigênio;
músculos das costas, pernas, abdômen tornam-se mais elásticos, o que torna mais fácil suportar as adversidades das últimas semanas de gravidez e também contribui para facilitar o parto;
o colo do útero amadurece mais rápido e se prepara melhor para a abertura do parto;
o pós-parto em mulheres que fizeram ginástica durante a gravidez é mais fácil, elas voltam rapidamente às formas pré-grávidas e ao peso;
a atividade física melhora a motilidade intestinal, o que ajuda a prevenir a constipação e o aparecimento ou exacerbação de um problema tão desagradável do final da gravidez como as hemorróidas;
a atividade física adequada ajuda a combater a insônia no terceiro trimestre, que, segundo as estatísticas, queixa-se de até 70% das gestantes;
a ginástica regular ajuda a reduzir o inchaço, reduz a dor fisiológica (natural). Além de tudo isso, a ginástica no terceiro trimestre ajuda a controlar o ganho de peso.

Importante! O exercício em uma data posterior só deve ser feito com o conhecimento do seu médico. Existem contra-indicações individuais, nas quais nem o carregamento nem outros tipos de carga serão benéficos.

Contra-indicações

Com todos os benefícios óbvios da atividade física para mulheres grávidas, existem situações em que a ginástica no 3º trimestre não é recomendada:

o estado de gestose - inchaço grave, ganho de peso patológico, hipertensão, presença de proteínas na urina;
localização patológica do "lugar da criança" - placenta baixa, apresentação total ou parcial;
hipertonicidade do miométrio do útero;
patologias crônicas dos rins e do sistema cardiovascular na gestante;
qualquer deterioração no bem-estar da mulher - de mal-estar temporário devido a um distúrbio intestinal ao estágio agudo de uma doença resfriada (viral);
a presença de um pessário obstétrico ou suturas cirúrgicas impostas no colo do útero.

Observe que qualquer mudança no estado normal de saúde - corrimento anormal, exacerbação de hemorróidas, fraqueza ou dor de cabeça - é um motivo para cancelar a próxima aula, consultar um médico e coordenar mais educação física com o médico assistente.

O que é permitido e o que não é?

No terceiro trimestre da gravidez, o abdômen atinge seu tamanho máximo e, naturalmente, todos os tipos de atividades físicas que envolvam tensão dos músculos abdominais são estritamente proibidos. Não se pode fazer exercícios na posição prona, e a posição supina também é proibida, já que um útero pesado e volumoso pode comprimir a veia cava inferior e a aorta, causando compressão aortocaval, que pode terminar em tragédia para a mulher e a criança.

Por causa da barriga grande, as mulheres não conseguem mais ver as pernas e, portanto, há grandes riscos de cair e se machucar. Um grande volume de sangue circulando no corpo pode causar tonturas, um ataque de fraqueza e desmaios.

Portanto, no terceiro trimestre, é estritamente proibido:

exercícios de força, levantamento de peso;
treinamento em simuladores;
quaisquer saltos, incluindo mergulho;
carga nos músculos da imprensa;
exercícios em posição instável com necessidade de equilíbrio e risco de perder o equilíbrio e cair;
corre.

É possível com a permissão do médico:

fazer ginástica em casa;
Para fazer ioga;
realizar complexos de exercícios em fitball;
fazer Pilates;
frequentar aulas de hidroginástica e nadar.

Observe que a duração da aula não deve exceder 20-25 minutos.

Características da educação física em uma data posterior

A regra mais importante que uma mulher deve aprender no final da gravidez é não praticar exercícios intensos. Apenas um exercício suave, preciso e sem pressa é uma garantia de segurança, e agora você precisa pensar sobre isso primeiro.

Uma mulher não precisa se esforçar demais e ser muito zelosa. O esforço excessivo pode causar hipertensão e distúrbios do ritmo cardíaco.

É necessário seguir as regras básicas de exercício durante este período de gravidez.

Se você não se sentir bem durante o exercício, pare imediatamente, descanse e, se necessário, consulte um médico.
Considerando o tamanho do abdômen e a falta de jeito, você não deve fazer exercícios que requeiram o uso ativo dos músculos das costas e membros inferiores.
Os exercícios para os músculos pélvicos e peitorais são mais eficazes no terceiro trimestre.
A melhor época para praticar é de manhã e à tarde. Praticar exercícios à noite não é recomendado, pois pode causar superexcitação do sistema nervoso, o que pode levar à insônia. Mas os exercícios respiratórios noturnos são muito bons se forem usados separadamente dos exercícios físicos.

Nunca se force a fazer ginástica por meio da força, então não será prazer ou benefício. Só comece a se exercitar quando houver uma atitude positiva.

A cinta pré-natal fornecerá suporte adicional. Isso ajudará a reduzir a carga nas costas, pernas e tornar as aulas mais confortáveis.

É imperativo controlar seu próprio pulso durante a realização de exercícios de ginástica. Isso pode exigir um monitor de freqüência cardíaca.

Ginástica universal

Uma mulher pode escolher qualquer um dos muitos programas de educação física existentes para mulheres grávidas. Compilamos uma seleção dos exercícios mais eficazes e simples que são fáceis de fazer em casa sem pagar a mais pelos serviços de um instrutor.

Aquecer

Qualquer exercício deve começar com um aquecimento. Um aquecimento bem executado permite que você prepare seus músculos para os próximos exercícios. O aquecimento no terceiro trimestre deve incluir o seguinte.

Levantar as mãos e esticar depois delas para cima, seguido de relaxamento. Não levante os braços muito abruptamente - isso pode causar má circulação.
Deixando os braços para os lados e alongando-os para a direita e esquerda, seguido de relaxamento.
Rotação dos braços e pernas em círculo - das mãos ao ombro e dos pés ao joelho.

No aquecimento, inclua caminhar no lugar por 2-3 minutos, curvas leves e rasas sem se inclinar para frente, para trás e para os lados, faça movimentos circulares com a cabeça para os lados.

Depois de terminar o aquecimento, você precisa descansar um pouco, recuperar o fôlego e passar aos poucos para os exercícios, começando com os simples e terminando com os complexos.

Exercícios

O complexo principal inclui exercícios para manter o tônus dos músculos do assoalho pélvico, parte inferior das costas, costas e pernas.

"Gato". A mulher faz uma pose no chão com apoio nas mãos e joelhos. Primeiro, as costas se curvam na região lombar - uma inspiração é feita, então as costas são "arredondadas", a cabeça baixa - uma expiração é feita. O exercício é repetido várias vezes.
"Vane". Este exercício pode ser feito em pé ou sentado no chão. As mãos são fixadas na parte de trás da cabeça, os cotovelos são combinados ao máximo na frente do rosto. Respirando fundo, a mulher abre os cotovelos para os lados e, em uma exalação lenta e suave, os cotovelos são trazidos juntos, voltando à posição original.
"Sino". Pés na largura dos ombros, mãos fixadas no cinto. A mulher dobra um pouco os joelhos, leva a pelve para os lados, para a frente e para trás. Você pode escrever um oito com os quadris, mas com uma amplitude razoável e suave.
"Borboleta". Posição - sentado no chão. A mulher deve descansar as mãos no chão por trás de uma maneira que seja conveniente para ela. A partir dessa posição, eles giram com o corpo para os lados, abrindo levemente os braços para os lados.
"Sprinter". Este exercício é muito semelhante à pose do velocista antes do início. A mulher cai de quatro. Ele respira calmamente e, ao expirar, senta-se lentamente sobre os calcanhares, deixando as mãos apoiadas no chão. Enquanto ela inala, ela novamente assume uma pose de quatro.
Exercícios de fitball. Esses exercícios no terceiro trimestre podem ajudar a reduzir o estresse nas costas e normalizar a condição, reduzir as dores nas costas e nas costelas divergentes. A maioria dos exercícios é realizada sentado em uma bola. Trace círculos e oitos com a pélvis enquanto se senta confortavelmente em uma bola de ginástica. Lembre-se de esticar os braços para a frente para manter o equilíbrio.

Termine sua ginástica com algumas asanas de ioga. Para o terceiro trimestre, apenas as posturas que envolvem o treinamento dos músculos da pelve e das pernas são ideais. Se a futura mãe nunca fez ioga antes, é aconselhável obter pelo menos um especialista. Use as seguintes poses.

Sente-se no chão, dobre os joelhos e afaste-os de modo que a parte interna dos joelhos fique voltada para o chão (em forma de W). Puxe os pés até as nádegas, com suavidade e delicadeza, e coloque-os de volta no lugar.
Sentado no chão, junte as pernas. Tente manter as costas retas e o pescoço reto. Mantendo-se na linha, reserve alguns minutos para relaxar e repetir a técnica.

Respire corretamente ao fazer os exercícios de ioga, caso contrário, haverá poucos benefícios com eles. A inalação deve ser torácica e abdominal, mas sempre uniforme, profunda, a exalação - lenta e calma.

Exercícios de Kegel

Um conjunto de exercícios proposto por Arnold Kegel, ginecologista americano de origem alemã, ajuda a preparar os músculos do assoalho pélvico para o parto. Isso evitará rasgos e traumas de nascimento, tornando o trato genital mais elástico. O exercício não é adequado para mulheres grávidas que correm o risco de parto prematuro, que tenham um pessário e outras complicações da gravidez.

É por isso que é importante consultar definitivamente o seu ginecologista antes de adicionar os exercícios de Kegel à sua ginástica diária.

Entre os exercícios descritos por Arnold Kelegem, no terceiro trimestre, atenção especial deve ser dada às técnicas que permitem treinar os ligamentos e músculos pélvicos, fortalecer os músculos da vagina:

distenda e relaxe os músculos do períneo, enquanto a cada abordagem subseqüente, aumente o tempo de tensão em comparação com o tempo de relaxamento;
tensionar e relaxar alternadamente os músculos do ânus e da vagina;
sente-se no chão, cruze as pernas e empurre levemente enquanto inspira, relaxa, expira;
Fique deitado sobre uma superfície firme e levante ligeiramente a pelve simultaneamente com a tensão dos músculos do períneo.

Ao fazer os exercícios de Kegel, lembre-se que prender a respiração é proibido - somente uma respiração uniforme, medida e calma garantirá o treinamento correto dos músculos necessários ao parto.

Técnicas de respiração

A ginástica respiratória no terceiro trimestre pode ser usada como um tipo de treinamento separado ou em combinação com outros tipos de carga. Não há contra-indicações para exercícios respiratórios, a única categoria de mulheres que definitivamente precisam de consulta médica antes do início das aulas são as mulheres com asma brônquica.

As práticas respiratórias vão ajudar a mulher não só a facilitar as últimas semanas de gestação, mas também a dar à luz - uma respiração intensa e correta estimula a produção de serotonina, que tem um efeito analgésico natural.

Que técnicas você pode praticar? Sim, quase todos os que estão incluídos no programa de treinamento para comportamento de parto.

Respiração de cachorro. Respirações superficiais frequentes com a boca aberta. E inspire e expire, de preferência pela boca e pelo nariz.
Respirações longas e exalações suaves e prolongadas. Inspire em uma contagem 1-2-3-4 e expire em uma contagem 1-2-3-4-5-6. Então, durante o trabalho de parto, essa respiração ajudará a entorpecer naturalmente as contrações. Nesse ínterim, você pode usar os exercícios durante as lutas de treinamento, se houver.
Apague a vela. Imagine que há uma vela acesa na frente do seu rosto. Respire fundo e rapidamente expire o ar pela boca em pequenas porções, como se estivesse apagando uma ou mais velas.

É muito importante monitorar seu bem-estar durante os exercícios respiratórios. Se sentir tonturas, os dedos ficarem dormentes, pare o exercício e consulte um especialista.

Em todas as clínicas pré-natais existe uma escola para gestantes, onde é possível fazer exercícios respiratórios de graça e coordenar a carga com ginecologista e terapeuta.

Recomendações

Para cada gestante, o nível de carga precisa ser individual. Não há exercício que seja benéfico para duas mulheres diferentes. Portanto, vale a pena escolher para si um tal complexo, desempenhando o qual uma mulher se sentirá o mais confortável possível. Se o exercício for desagradável, se for três vezes útil, você não deve fazê-lo.

Se os exercícios são dados com facilidade e naturalidade, a mulher está em boa forma física, ela ainda não deve complicar e sobrecarregá-la com carga adicional. A linha entre aceitável e inaceitável é muito tênue.
O desejo de experimentar é louvável, mas não no último trimestre da gravidez. Não use exercícios que não sejam combinados com o médico assistente e que não tenham recebido aprovação dele.
A ginástica ao ar livre, na rua, é muito útil se você tem uma casa particular, e é verão lá fora. Se for dia de inverno, você tem um apartamento comum em um prédio alto e não há varanda, faça exercícios em uma sala bem ventilada para que seu corpo receba o máximo de oxigênio possível durante os exercícios.
Ao compor seu próprio programa de treinamento, lembre-se sempre de que a carga deve ser proporcional: a proporção de aquecimento no tempo total da aula é de 15%, cerca de metade do tempo de carga é alocado para os exercícios principais, exercícios de Kegel - 15%, mas não mais do que 5 minutos por vez, e o resto do tempo com a consciência limpa pode ser dedicado aos asanas da ioga e às práticas de respiração.

Evite situações em que o tempo de aquecimento seja insuficiente ou a quantidade de exercícios gerais seja menor que a duração dos exercícios de Kegel e exercícios de fitball.

Lembre-se de manter seu corpo em boa forma ao longo do dia. Os exercícios matinais, mesmo que feitos de acordo com todas as regras, não trarão muito benefício se a mulher passar o resto do dia no sofá com uma caixa de biscoitos. Procure distribuir a carga de modo que haja tempo para caminhadas, para os afazeres domésticos, para outras atividades que sejam agradáveis e benéficas para a mulher e seus entes queridos.

Se o programa de uma mulher inclui natação, lembre-se de que a segunda metade do terceiro trimestre não é a melhor época para ir à piscina. De forma totalmente imperceptível, a qualquer momento pode se desprender o tampão mucoso que fecha o canal cervical, e então nem banhos, nem reservatórios, nem piscina - aumenta a probabilidade de infecção entrar na cavidade uterina.

Qualquer atividade física deve ser interrompida se uma mulher apresentar vazamento de líquido amniótico e se o colo do útero for encurtado antes do tempo.