Regras de ioga para mulheres grávidas

Yoga não é apenas um complexo de exercícios físicos, mas também um conjunto de práticas espirituais e mentais, cujo propósito é trazer o corpo a um estado harmonioso. Os russos se interessavam por arte antiga mesmo em tempos pré-revolucionários, mas a primeira escola de ioga foi inaugurada na capital apenas em 1963. Gradualmente, cientistas e médicos começaram a considerar seriamente a ioga como um método de cura. Agora é altamente recomendado até mesmo para mulheres grávidas - é para elas que, na ausência de contra-indicações, a ioga pode ser de benefício máximo.

Qual é o benefício?

Há uma grande variedade de estilos de ioga, com destaque para a ioga na maternidade. Ele difere da maioria dos outros tipos em uma limitação significativa de asanas e técnicas especiais de respiração que ajudam a se preparar para o próximo nascimento.

Os médicos reconheceram que a ioga é boa para mulheres grávidas por vários motivos.

Os exercícios sistemáticos ajudam a fortalecer os músculos do abdômen, costas, assoalho pélvico - tudo isso contribui não apenas para um parto mais fácil, mas também para um curso mais bem-sucedido do período de recuperação pós-parto.
A probabilidade de uma apresentação correta da cabeça do feto aumenta... É claro que a localização do bebê na cavidade uterina depende não apenas da atividade física da mulher enquanto espera pelo bebê, mas também de outros fatores - o peso do feto, a estrutura individual do útero, as características da inserção da placenta e muito mais. Mas as asanas da ioga também não devem ser descartadas.
Trens respirando - a respiração correta durante as contrações e tentativas ajuda a alcançar o alívio natural da dor do processo de parto, abertura mais rápida do colo do útero.
Melhora a circulação sanguínea - isto é necessário não só para o bem-estar da mãe, mas também para prevenir uma complicação perigosa da gravidez - a hipoxia fetal.
Imunidade é fortalecida - o sistema imunológico durante a gravidez está sempre significativamente enfraquecido e a mulher é mais vulnerável a infecções virais, bacterianas e fúngicas.
Estimula o metabolismo - ajuda a não ganhar quilos extras além do normal. A normalização do peso é uma medida importante para a prevenção da gestose.
Ajuda as mulheres a aprender um relaxamento guiado eficaz - esta habilidade será útil em situações estressantes e durante o parto, quando entre as contrações você precisa descansar e ganhar força.
Ajuda a manter o vigor e bom humor durante a gravidez, o que é muito importante para o desenvolvimento normal do feto.

Em geral, as mulheres que fizeram ioga enquanto esperavam um bebê têm menos probabilidade de sofrer de várias complicações da gravidez. No entanto, essa afirmação só é verdadeira se a futura mamãe observar todas as regras da aula e conhecer as possíveis contra-indicações.

Contra-indicações e possíveis danos

Mesmo que uma mulher se sinta completamente saudável e vigorosa, ela definitivamente deve consultar seu médico antes de decidir fazer ioga. Este tipo de atividade física não é recomendado para gestantes nas seguintes situações:

a mulher é diagnosticada com uma ameaça de aborto espontâneo em um estágio inicial ou uma ameaça de nascimento prematuro em uma data posterior;
a gestante sofre de hipertensão, há sinais de uma forma edematosa de gestose;
diagnosticado com apresentação de placenta baixa ou marginal, bem como apresentação completa;
a mulher apresenta secreção incomum do trato genital;
a futura mãe sofre de doenças do sistema cardiovascular.

Mesmo que a mulher não tenha nenhuma das circunstâncias acima, as aulas de ioga exigem cautela e respeito pela saúde. Ao menor sinal de deterioração da saúde, você deve parar e consultar um médico, inclusive com a questão da aceitabilidade e conveniência de um treinamento adicional.

Como fazer isso corretamente?

Qualquer atividade física durante a gravidez deve ser razoável e segura. Esta regra também se aplica às aulas de ioga. Cada trimestre tem suas próprias nuances, das quais você deve estar ciente.

1 trimestre

O primeiro trimestre é considerado o mais responsável, pois é nesse período que todos os órgãos e sistemas do corpo da criança são formados. Este momento requer discrição e cautela especiais por parte da mulher. Nos estágios iniciais, você deve evitar asanas com curvas acentuadas, torções do corpo, torção e compressão dos músculos abdominais. De 7 a 9 semanas de gravidez e até o final de todo o período de suporte às migalhas, devem ser evitadas posturas que envolvam deitar de bruços.

Se tudo for feito de maneira correta e cuidadosa, então no primeiro trimestre a ioga pode trazer o máximo benefício para o corpo feminino, pois ajuda a lidar mais facilmente com todos os "problemas" da intoxicação, e também cria uma boa base para o futuro, fortalecendo os músculos das costas e pernas. Afinal, os próximos 2 e 3 trimestres não serão mais tão leves, e a carga nas costas e nos membros inferiores aumentará significativamente.

Mulheres que não gostavam de ioga antes da gravidez devem entrar em contato com especialistas, na ausência de contra-indicações, inscrever-se em um grupo especial para gestantes. É bastante difícil para iniciantes dominar as asanas, e é difícil determinar o nível de carga permissível em casa, sem ter a devida experiência neste assunto.

As mulheres grávidas que estavam noivas antes da gravidez podem continuar a fazer isso, mas algumas posturas terão de ser excluídas da prática diária.

2 trimestres

Este período é considerado o mais favorável para as aulas, pois a mulher ainda não está muito limitada fisicamente, sente-se um pouco leve, e as principais ameaças e perigos do 1º trimestre ficam para trás. É durante este período que as mulheres ficam mais equilibradas e o nível para iniciantes pode ser um pouco expandido com asanas adicionais.

Neste momento, as práticas respiratórias são de grande importância, o que o ajudará a começar a dominar a respiração correta, controlar sua inspiração e expiração, controlar a profundidade da inspiração e expiração.... Isso ajudará na preparação para o parto, além disso, tais exercícios podem ser feitos em casa, mesmo após passar por uma curta preparação em grupo sob a supervisão de um treinador que irá mostrar as técnicas básicas.

Na segunda metade do segundo trimestre, é importante realizar asanas que ajudam a aliviar o estresse nas costas e nas pernas. Aliás, são uma medida eficaz para a prevenção de varizes. Alguns asanas podem ajudar a reduzir o inchaço e a azia. Mas você também não deve se esquecer da cautela. Você não pode prender a respiração por muito tempo; ao executar asanas, você não pode deitar de barriga para cima - um útero já crescido pode comprimir a veia cava inferior, o que pode levar à perda de consciência, diminuição da circulação sanguínea e até mesmo colapso em casos graves.

3 trimestre

A cada semana do último terceiro trimestre, ficará mais difícil realizar os exercícios, mas ninguém pede para fazer um registro. É importante apenas continuar a se exercitar sistematicamente, mudando as cargas mais intensas do 2º trimestre para atividades leves. Igualmente importantes durante este período são os exercícios que visam a respiração e os exercícios para fortalecer os músculos, especialmente os músculos do assoalho pélvico.

Na hora de escolher asanas, os especialistas do 3º trimestre aconselham dar preferência a posturas que não agravem a carga na coluna vertebral e lombar, e também contribuam para o relaxamento dos músculos das pernas. Portanto, você não deve fazer os exercícios em pé. Como no 2º trimestre, asanas na barriga e na posição deitada de costas são contra-indicadas.

Mulheres que praticaram antes da gravidez, bem como durante a gravidez regularmente, podem realizar asanas em pé com cuidado, mas deve-se lembrar que uma barriga grande a qualquer momento pode perturbar o centro de gravidade e a futura mãe pode perder o equilíbrio. Portanto, você deve "se proteger" colocando uma cadeira ao lado dela ou exercitando-se contra a parede para que possa se apoiar no suporte.

Nos estágios posteriores do período perinatal, é impossível realizar asanas invertidas, flexões para frente e giros do corpo para os lados. As peculiaridades desse trimestre são que é importante para a mulher encontrar um equilíbrio razoável entre a presença de carga e sua quantidade, para que o corpo continue a treinar, mas a gestante não se canse e se canse.

Importante! Devem ser criadas condições de treinamento confortáveis em qualquer fase da gravidez. Cerque-se de itens macios, como tapete, cobertor, almofadas ou travesseiros. As posturas devem ser o mais estáveis possível.

A qualquer momento, você deve seguir as regras importantes da ioga segura.

O exercício deve ser regular, o trajeto nem mesmo muito frequente. Cargas que não estão sujeitas a uma programação específica criam um aumento da carga de estresse no corpo. O esforço espontâneo aumenta os riscos para a gestante e para o bebê.
Ao longo da lição, você precisa ouvir atentamente seus sentimentos.... É claro que a ioga em si exige uma atitude atenta aos sinais do corpo, mas durante a gravidez isso é muito importante. Se você sentir uma deterioração no bem-estar, tonturas, dores de qualquer natureza e em qualquer localização, você deve deixar o ássana suavemente e descansar um pouco.
Escute seu bebe - isso é mais importante a partir do meio da gravidez, quando ele começa a se comunicar com a futura mamãe por meio de movimentos. Se algum asana causar uma explosão de atividade nas migalhas, uma série de empurrões, talvez ele não goste dessa posição em particular e deva ser abandonada, mesmo que você pessoalmente goste muito dela.
Tutoriais em vídeo de ioga para mulheres grávidas - uma boa ajuda, mas lembre-se que pessoas que estão longe da medicina podem conduzi-los e, portanto, os exercícios que você vê devem ser discutidos com seu médico antes de usar. Para não ter dúvidas de que você está fazendo algo necessário e útil, é melhor obter pelo menos algumas aulas pessoalmente de um instrutor experiente. Lembre-se de garantir que o instrutor seja certificado e autorizado a ensinar gestantes e outros grupos que exijam atividade física.
A qualquer momento, lembre-se de que as asanas não podem ser realizadas com o estômago e a bexiga cheios. Portanto, planeje seu tempo de forma que treine pelo menos uma hora e meia após uma refeição. Não se esqueça de ir ao banheiro antes de começar.
Ao carregar um bebê, você deve esquecer os exercícios intensos e vigorosos, mesmo que tenha muitos anos de experiência em ioga. Todos os exercícios devem ser realizados lentamente, suavemente, movimentos bruscos devem ser excluídos.

Exemplos de exercícios

Existem muitos cursos e complexos que incluem diferentes poses. Daremos como exemplo apenas um básico, com mais detalhes você pode planejar as aulas para qualquer período, levando em consideração as características individuais com a ajuda de um treinador.

A mentalidade certa é por onde começar seu treino.... A mulher precisa ficar em uma posição confortável com as pernas cruzadas enquanto está sentada no tapete. Você não precisa cruzar as pernas, é importante apenas manter as costas retas na posição inicial. Tente fechar os olhos, vire as palmas das mãos para cima, tente relaxar e inspire e expire suavemente e profundamente algumas vezes. A respiração deve ser livre, leve. Tente sentir cada parte do seu corpo. Depois de relaxar, você precisa abrir os olhos. Agora você está pronto para o complexo principal.

Finalmente, a atitude mental em relação ao treinamento é importante. “Devo” é uma grande palavra que pode motivar para grandes realizações, mas “Eu quero” para uma gestante deve ser uma prioridade. Se a futura mãe for forçada a fazê-lo, sem prazer, não haverá nenhum benefício particular de tais atividades.

Encostas são arcos. Posição inicial - sentado em um tapete ou travesseiro pequeno, é importante que as nádegas estejam o mais aderidas possível ao chão. Suavemente, sem interromper a respiração, abaixe a mão direita sobre o tapete, dobrando-a no cotovelo, e a outra mão simultaneamente sobe suavemente. Você precisa se alongar com cuidado, a gestante não deve sentir nenhuma tensão.

Ao inspirar, você deve esticar-se e, ao expirar, relaxe. Repita o exercício mudando de mãos. É o suficiente para realizar 2-3 exercícios para cada mão.

Abertura dos ombros e peito... Continuando sentado na mesma posição, você deve colocar as mãos atrás da cabeça, prendendo-as em uma mecha. Mantenha as costas o mais retas possível. Na inalação, você deve abrir e afastar suavemente os cotovelos para os lados, sem soltar os dedos atrás da cabeça. Na expiração, as costas são um pouco arredondadas, os cotovelos são abaixados, a cabeça abaixada. Para não se cansar, basta fazer o exercício no máximo 15 vezes por sessão. Entre os exercícios, os ciclos respiratórios devem ser realizados - 2-3 inalações e exalações profundas e livres.

Trabalho com membros. Pose - sentado no tapete, com as costas retas, se for difícil, você pode se apoiar na parede. As pernas devem ser estendidas para a frente, os braços também. Com uma grande amplitude, você precisa realizar movimentos circulares com as mãos e os pés em uma direção e na outra cerca de 10 vezes. Certifique-se de que sua respiração não se desvia durante o exercício.

Trabalhar com as pernas e os músculos pélvicos. Sentado no padre com as pernas estendidas para a frente, você precisa dobrar a direita e colocá-la com o pé na coxa esquerda à sua frente. Delicada e cuidadosamente, você precisa fazer movimentos circulares com o joelho da perna dobrada várias vezes. Em seguida, a perna é transferida para o chão, pressionando o pé contra a coxa esquerda, sua parte interna. Abaixe suavemente o joelho da perna dobrada o mais próximo possível do tapete, ajude-se, segurando a ponta da perna esquerda com a mão. Na expiração, você deve fazer flexões superficiais para a frente em direção ao meio. Uma leve sensação de tensão apenas na área da articulação do quadril é considerada correta. Você precisa respirar uniformemente.

Feito isso com uma perna, o mesmo é feito com a outra.

Trabalhe com a parte inferior das costas. Flexione os joelhos, comece, respirando uniformemente, role os ossos pélvicos para a frente e para trás. As costas devem estar retas, a parte inferior das costas deve estar imóvel. Alguns minutos são suficientes para aliviar a tensão na região lombar e nas costas.

Trabalho de volta. Este exercício é um dos mais favoritos entre as mulheres grávidas. Você precisa se sentar na posição de "rã", mantendo os pés o mais próximo possível de você e as costas retas. Tente pressionar suavemente os joelhos contra o chão com os cotovelos várias vezes. A execução correta é o aparecimento de uma leve sensação de tensão agradável na parte interna das coxas.

Relaxamento. Abrace os joelhos com as mãos, relaxe. Você pode abaixar a cabeça, fechar os olhos novamente, é nesta posição que suas costas descansam perfeitamente e suas pernas relaxam.

"Gato" e "Vaca"... Estes são dois exercícios executados na mesma posição. Fique de quatro. Ao inspirar, dobre as costas e puxe a coroa e o cóccix para cima. Faça isso suavemente, não abruptamente. Esta parte do exercício é chamada de vaca. Ao expirar, dobre as costas, curve as costas, como os gatos fazem, quando eles pedem carinho, você pode abaixar a cabeça. É um gato".

Alterne as duas etapas até 15 vezes. Em seguida, abaixe-se com ênfase nos antebraços e repita essas alternâncias.

Trabalhando com os músculos do braço... Fique de quatro, aponte os dedos das palmas uma para a outra. Ficando assim, o peito executa um "giro" em círculo, depois para o lado direito, depois para a esquerda, ao "rolar" você precisa dobrar levemente os braços na altura dos cotovelos. Basta fazer 5 "rolos" nas duas direções.

Trabalhe com as pernas e costas... Fique de joelhos, mantenha as costas retas e niveladas.Leve a perna direita para o lado, com a mão esquerda esticada para a direita em um arco por cima. Segure nesta posição o máximo que puder, depois mude de perna e repita tudo na outra direção. Não se esqueça de respirar profunda e uniformemente pelo nariz.

O treino deve ser concluído com uma série de exercícios respiratórios. Respire calma e profundamente e expire bem devagar pelo nariz, mas não tente prender a respiração, pois isso pode causar tonturas e perda de equilíbrio. Relaxe novamente e saia suavemente do asana.

Asanas proibidas

Asanas são numerosas e variadas, mas independentemente do nível de aptidão física, uma mulher durante a gravidez não pode:

faça poses que exijam uma curvatura profunda, especialmente uma curvatura para trás;
tomar asanas em que a tensão recai sobre os músculos abdominais, mantendo uma postura em que exija tensão voluntária ou involuntária dos músculos abdominais;
use posturas invertidas, como fazer a cabeceira, que também requer equilíbrio;
realizar exercícios em que as posições iniciais são - deitado de bruços e de costas, eles podem ser substituídos por exercícios que são realizados deitado de lado - não há restrições significativas sobre eles;
proibidas todas as técnicas e posturas em que as regras para a aplicação da respiração rápida "curta";
exclui todas as posturas que exigem agachamentos e curvas profundas, bem como saltos.

Visão geral da revisão

De acordo com as avaliações, as mulheres na maioria das vezes começam a fazer ioga já no 2º trimestre, pois há mais tempo livre, e os medos pelo bebê nas fases iniciais se fazem sentir. As críticas são em sua maioria positivas. As mulheres muitas vezes continuam treinando quase até o nascimento, e têm certeza de que foi essa atividade que facilitou o parto. Muitas pessoas continuam a praticar após o parto, mas de acordo com outros programas mais intensivos, para entrar rapidamente em forma e voltar ao peso normal.

Mulheres que não praticaram anteriormente nem sempre ousam começar a praticar durante a gravidez, preferindo nadar, fazer hidroginástica e caminhar ao ar livre. Mas aqueles que correram o risco principalmente não se arrependeram.

Existem várias análises negativas em fóruns temáticos de mulheres na Internet, em que as mulheres descrevem a deterioração do bem-estar após o exercício, por exemplo, o aparecimento de dores nas costas. Os especialistas têm certeza de que, nesses casos, as mulheres violam as regras para a realização de exercícios ou não levam em consideração as contra-indicações individuais.