O parto e o seu nascimento, embora sejam processos fisiológicos naturais, não passam sem deixar vestígios pelo corpo. Após o parto, o corpo definitivamente precisa ser restaurado, pois o aumento da carga enfraquece o tônus dos músculos da prensa abdominal, do períneo e os problemas de veias que começaram durante a gravidez podem progredir. A ginástica após o parto é necessária para uma recuperação completa e eficaz do corpo. Quanto mais cedo for iniciado, mais rápido e melhor será o efeito de recuperação.
Se durante o parto não houve laceração perineal ou incisão, pode-se começar as aulas logo, praticamente no dia seguinte ao nascer do bebê, se, é claro, seu bem-estar permitir. Se os pontos foram colocados, você precisa esperar até que cicatrizem, o que leva cerca de 2 meses.
Cinco minutos por dia para a recuperação da barriga
A ginástica reconstrutiva após o parto envolve diferentes conjuntos de exercícios. Talvez o lugar mais problemático seja o estômago. Os músculos abdominais distendidos acarretam uma série de inconveniências que você deseja eliminar o mais rápido possível. Isso é principalmente a ausência de vontade de urinar e defecar, que é repleta de vários problemas e até mesmo de constrangimento.
A ginástica para o abdômen também auxilia na recuperação da figura. Além disso, é muito importante fazer os exercícios, não se limitando a usar curativo. A bandagem só fixa os músculos, mas não os força a se contraírem, o que significa que não leva à recuperação.
Para restaurar os músculos abdominais, basta realizar alguns exercícios muito simples, mas devem ser realizados regularmente. Essa ginástica não vai demorar mais do que 5 minutos, mas se for feita de forma consciente e consistente, terá um efeito perceptível.
Exercício 1. Desenhe no estômago
Deitamos de costas, dobramos as pernas na altura dos joelhos, pressionamos os pés completamente no chão, com as palmas das mãos na barriga.
Na expiração, contraímos fortemente o estômago e fixamos essa posição por 4-5 segundos. Em seguida, respiramos profunda e lentamente e repetimos o exercício. Em uma abordagem, você pode fazer 8 a 10 repetições.
Exercício 2. Fazendo uma "ponte"
Aceitamos a mesma posição do primeiro exercício. Após expirar, levante a pélvis, forçando as nádegas e puxando o estômago. Ao mesmo tempo, levante a cabeça e pressione o queixo contra o peito.
Este exercício não é fácil, por isso pode ser difícil no início. Não há nada de errado nisso, com o tempo os músculos vão adquirindo tônus e força, e o número de repetições pode ser aumentado.
Uma abordagem complexa
Existem muito poucas mulheres cuja única área problemática após o parto é o estômago. Na maioria dos casos, todo o corpo precisa se recuperar e tonificar os músculos. Isso significa que você precisa lidar com os problemas pós-parto de maneira abrangente, ou seja, realizar uma variedade de exercícios e usar todas as partes do corpo.
Se você estiver amamentando, é melhor praticar exercícios após a amamentação. Para praticar, você precisará de roupas confortáveis, um pequeno travesseiro e um bom humor. Todos os movimentos durante a ginástica devem ser executados com suavidade e cuidado.
Exercícios para prevenir os efeitos das veias varicosas
Exercício # 3
Ficamos deitados, virados para cima. As pernas devem estar dobradas na altura dos joelhos, os pés devem ser aproximados e firmemente pressionados contra o chão. Esticamos os braços ao longo do corpo, as palmas voltadas para baixo. Endireitamos as pernas sem dividir os joelhos e apertamos os dedos dos pés 10 vezes com força (como se estivéssemos puxando as garras). Em seguida, voltamos as pernas à posição anterior.
Exercício 4
Sem mudar de posição, levantamos uma perna, endireitando-a totalmente na altura do joelho, e puxamos a meia em nossa direção e longe de nós. Os movimentos dos pés devem ser realizados 10 vezes e com grande amplitude. Em seguida, fazemos as mesmas ações com a outra perna.
Exercícios para treinar músculos abdominais
Exercício 5
Deitamos de costas, dobramos os joelhos, afastamos ligeiramente os pés, colocamos as mãos, com as palmas para baixo, sobre a barriga. Nós inspiramos lentamente, depois expiramos com a mesma calma, como se pronunciassemos o som "haaaaaa". Quando você expira, puxamos o estômago para dentro de nós, ajudando um pouco com as mãos. Você não precisa pressionar com as mãos, deve-se acariciar na direção do púbis até o umbigo. O exercício deve ser repetido 10 vezes. (Foto do exercício 1)
Exercício 6
Agora deitamos de lado. Para não perder a atenção com desconforto e inconvenientes, você pode colocar um pequeno travesseiro sob o pescoço. Além da posição inicial, este exercício não difere do anterior: também recolhemos o estômago enquanto exalamos com o som "haaaaa" e ajudamos com as mãos. Faça o exercício de cada lado, fazendo 10 repetições.
Exercício 7
Viramos de bruços, colocamos um pequeno travesseiro embaixo do abdômen, apoiamos o corpo nos cotovelos. Inspiramos e, ao expirar, movemos a pelve para a frente. Na inalação, assumimos a posição original. O exercício é executado 10-12 vezes. Durante o exercício, é importante não colocar pressão no peito para que o próprio peito não fique superlotado.
Assistimos a um vídeo sobre como restaurar o estômago após o parto
Exercícios para fortalecer os músculos do períneo
Exercício 8
Posição inicial - sentado ou deitado. Tentamos, por sua vez, distender os músculos da vagina e do ânus. Este exercício requer treinamento, pois a cada vez parece que os mesmos músculos estão se contraindo. Quando a separação for clara, você pode tentar conduzir uma "onda" de contrações do ânus ao púbis. O relaxamento dos músculos dos lábios e da boca e o controle da respiração ajudarão a realizar este exercício corretamente.
Este exercício é muito semelhante aos conhecidos exercícios de Kegel, que consistem precisamente na contração dos músculos do períneo em ritmos diferentes. Essa ginástica será útil antes e depois do parto.
Vídeo: exercícios de Kegel para fortalecer os músculos pélvicos
Exercício 9
Nós deitamos do nosso lado. A cabeça, os ombros e a pélvis estão em linha reta, as pernas dobradas na altura dos joelhos. A parte inferior da mão deve ser colocada sob a cabeça, o braço é dobrado e repousa contra a superfície com um punho ou palma perto do umbigo. Estando nesta posição, ao expirar, levantamos a pelve (apoio na mão superior), ao inspirar, abaixamos. Repetimos 8-10 vezes em ambos os lados.
Exercício 10
Ficamos deitados com o rosto para cima, dobramos os joelhos, os pés apoiados no chão, as mãos estendidas ao longo do corpo. Ao expirar, puxamos as meias para dentro de nós e tentamos alcançar o pé esquerdo com a mão esquerda, inspiramos - voltamos à posição inicial, expiramos - repetimos o exercício, mas já alcançamos com a mão direita o pé direito. Fazemos 5-6 repetições no lado direito e esquerdo.
Exercício 11
Ficamos de quatro. A cabeça, os ombros e a pélvis estão na mesma altura, os joelhos estão separados na largura dos ombros. Exalamos, contraímos o estômago e arrancamos a palma esquerda e a perna direita da superfície, inspiramos - voltamos à posição inicial, expiramos - repetimos o exercício, mudando a "diagonal". Realizamos 10-12 vezes.
Exercício 12
Continuamos a estudar, de quatro. Desta vez, apoie-se nas palmas das mãos e nas elevações dos pés. Ao expirar, levantamos a pelve, endireitando os joelhos e distribuindo o peso nas palmas das mãos e levantando os pés. Realizamos 10-12 repetições.
Exercício 13
Deitamos de lado novamente. O antebraço é reto e em ângulo reto com o corpo, apoio para as mãos. O braço é estendido ao longo do corpo. Na expiração, arrancamos a pelve da superfície e subimos ligeiramente. Na inalação, assumimos a postura original. Realizamos 8 a 10 repetições de cada lado.
Exercício para os músculos das costas e abdômen
Exercício # 14
Ficamos de frente para a parede. Com as palmas das mãos e antebraços, apoiamos contra a parede, nossas pernas estão ligeiramente dobradas e espaçadas na largura de nossos ombros. Contraímos os músculos da imprensa, como se estivéssemos tentando aproximar o cotovelo direito do joelho oposto e, ao contrário, o cotovelo esquerdo do joelho direito. Na verdade, esse movimento não é realizado, apenas os músculos abdominais são tensionados.
Dizendo adeus aos quilos extras
Infelizmente, o peso de uma mulher grávida aumenta não apenas devido ao crescimento do feto, placenta, líquido amniótico e aumento do volume de sangue circulante. Seus próprios quilos extras, que surgiram durante a gravidez, "grudam" na nova mãe e permanecem com ela após o parto. Como é impossível se limitar fortemente na nutrição após o parto, a melhor opção é a ginástica para emagrecer.
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Método Cindy Crawford
Os exercícios pós-parto de Cindy Crawford são muito populares para esse propósito. Este conjunto de exercícios foi desenvolvido com base na experiência pessoal e inclui três grupos de exercícios: A - exercícios básicos que podem ser realizados em qualquer lugar e a qualquer hora, B - exercícios voltados especificamente para o fortalecimento muscular, C - exercícios intensos para queima de gordura. Os videotreinamentos podem ser encontrados no domínio público, também são conhecidos como um conjunto de exercícios "Nova Dimensão". É muito conveniente estudar com um treinador virtual. Com exercícios regulares, os resultados são visíveis após 2 semanas.
