O bem-estar de uma mulher grávida depende muito de quão boa é sua forma física e do quanto ela está acostumada a mantê-la. No primeiro trimestre, ainda é muito fácil carregar um bebê se não houver intoxicação, mas é durante este período que você precisa pensar e decidir que tipo de atividade física deve ser para carregar uma gravidez com relativa facilidade, dar à luz sem dificuldade e se recuperar rapidamente após o parto.
Educação física para gestante - verdades e mitos
Muito tem sido escrito e dito sobre os benefícios de uma atividade física adequada e moderada para as mulheres grávidas. Movimentar-se, fazer ginástica é recomendado por médicos e mães experientes. Depois de encontrar duas listras no teste, muitas perguntas surgem, incluindo se agora vale a pena limitar sua atividade física. Se uma mulher praticava esportes ou fazia exercícios antes da gravidez de maneira regular e sistemática, você definitivamente não deveria desistir.
Se a gestante e os esportes são conceitos polares, então também vale a pena considerar o que fazer a seguir para ajudar seu corpo a carregar o bebê sem complicações, apoiar os músculos e se preparar para o parto da melhor maneira.
Em ambos os casos, é importante para a mulher saber exatamente quais tipos de carga agora estão contra-indicados para ela, e quais são permitidos, como organizar adequadamente seus treinos.
O primeiro trimestre é um ótimo momento para mudar seu estilo de vida se você tem sido muito preguiçoso e sedentário. Quanto mais móvel e ativa for a mulher ao carregar um bebê, mais fácil será para ela engravidar e mais rápido e melhor o colo do útero se preparará para o parto nas últimas semanas. Nos estágios iniciais, a ginástica permite normalizar o seu bem-estar, alivia a toxicose, melhora a circulação sanguínea, reduz a frequência dos episódios de tontura e reduz as dores de cabeça. Mulheres com músculos do assoalho pélvico, períneo, pernas e costas preparados dão à luz com mais facilidade e rapidez, com menos frequência encontram lesões de parto, rupturas, necessidade de episiotomia.
Nos estágios iniciais, os benefícios da ginástica são óbvios:
- o bem-estar melhora;
- o nível de ansiedade diminui, uma mulher pode manter um bom humor mesmo em condições de forte influência na psique da mudança de fundo hormonal;
- a educação física ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo útero-placentário, reduz a probabilidade de hipóxia fetal;
- a ginástica permite que a mulher controle seu ganho de peso.
A atividade física e a gravidez precoce às vezes parecem completamente incompatíveis. Acontece que na sociedade existem muitos estereótipos que nem sempre correspondem à realidade.
- "Uma mulher grávida precisa de paz." Esta afirmação é falsa e perigosa. A inatividade física pode causar muitas complicações durante a gravidez e o parto subsequente. A paz é necessária apenas para aqueles a quem os médicos proíbem categoricamente qualquer carga, uma mulher grávida saudável é contra-indicada em paz.
- "Até que a barriga fique visível, a carga pode ser qualquer coisa." Essa também é uma ilusão muito perigosa. O abdômen se manifesta quando o útero deixa de caber na pequena pelve e começa a subir para a cavidade abdominal. Isso acontece com mais frequência após 12 semanas. Mas os primeiros três meses no corpo de uma mulher são a reestruturação mais extensa, embora nem sempre sejam visíveis para os outros. Portanto, atividades físicas exaustivas e exaustivas podem ser muito perigosas.
- "Yoga é melhor para mulheres grávidas." Ioga é um conceito muito amplo e realmente tem variedades de posturas criadas especificamente para mulheres em uma "posição interessante", mas a maioria dos asanas comuns são contra-indicados para mulheres grávidas e, portanto, claramente não vale a pena correr às cegas para as aulas de ioga sem consultar um treinador especialista ...
- "Quanto mais exercícios diferentes houver no programa de treinamento, maior será o efeito obtido." Não se pode sobrecarregar nem com exercícios leves do programa de ginástica terapêutica para gestantes. A atividade física deve ser tão fácil e equilibrada quanto a nutrição.
O primeiro trimestre é o período que requer que a mulher seja sensível à sua própria saúde. O exercício moderado e correto será benéfico, e o excessivo e irracional pode levar ao aborto ou a várias complicações.
Contra-indicações
Como já foi mencionado, existem circunstâncias em que a atividade física para uma mulher no início da gestação pode ser contra-indicada. Isso inclui as seguintes situações:
- quaisquer mudanças negativas na condição, febre, período agudo de qualquer doença;
- patologias renais crônicas, problemas com o sistema cardiovascular em uma mulher;
- intoxicação severa ou severa, evoluindo em contexto de desidratação e exigindo atenção médica em condições estacionárias;
- anemia grave;
- a ameaça de aborto espontâneo, confirmada por um médico;
- gravidez após fertilização in vitro;
- apresentação coriônica, baixa placentação;
- hematoma retrocorial;
- gravidez múltipla (individualmente).
Portanto, é melhor começar a educação física nos primeiros estágios da gravidez, depois que a mulher se registra na clínica pré-natal e é examinada inicialmente. O médico nesta situação, conhecendo as características de saúde do paciente, dará uma resposta precisa à questão de saber se ela sabe fazer ginástica ou ioga e quão frequente e intensa essas cargas podem ser.
Exercícios proibidos e permitidos
Se uma mulher praticava esportes antes da gravidez, então, com o início de uma "posição interessante", ela teria que reconsiderar suas cargas. Também será útil para mulheres que estão longe de praticar esportes saber quais cargas são contra-indicadas desde as primeiras datas:
- levantamento de peso, levantamento de peso;
- corre;
- mergulho (e quaisquer outros saltos);
- exercícios para imprensa;
- Exercícios que requerem alongamento excessivo
- qualquer exercício que requeira a necessidade de equilíbrio - cair não funcionará;
- exercícios de cardio e exercícios intensos no ginásio.
A quais tipos de atividade física você deve prestar atenção ao elaborar seu programa de treinamento pessoal:
- caminhadas diárias no ar em ritmo regular e calmo (pelo menos meia hora por dia);
- natação e hidroginástica;
- Pilates;
- dança do ventre, dança oriental;
- exercícios de respiração;
- ioga para mulheres grávidas;
- exercícios em uma bola de ginástica - fitball;
- Exercícios de Kegel.
Você pode esquiar, jogar tênis de mesa em um ritmo calmo, mas da patinação artística ou da ginástica rítmica, como dos tipos traumáticos, que exigem equilíbrio e trabalho impecável do aparelho vestibular, com o início da gravidez, é melhor recusar temporariamente.
Regras de execução
Independentemente do tipo de programa de treinamento que uma mulher adote, existem regras gerais de segurança para educação física no primeiro trimestre da gravidez:
- não permita movimentos bruscos, faça tudo com suavidade, com cuidado, devido ao aumento da quantidade de sangue no corpo, movimentos bruscos podem causar desmaios;
- Os exercícios “tônicos” devem ser alternados com os relaxantes, e você deve sempre iniciar a ginástica após o aquecimento;
- realizar aulas pela manhã para que a ginástica não cause superexcitação do sistema nervoso à noite;
- todos os exercícios que envolvem agachamentos ou flexões não devem ser feitos em profundidade total, mas apenas na metade - a ausência do abdômen em um estágio inicial não é um indicador, é muito mais importante saber que agora os órgãos pélvicos estão mais intensamente supridos de sangue;
- o quadro hormonal de uma gestante antes da 13ª semana implica o predomínio do efeito da progesterona, portanto, deve-se ter cuidado com os exercícios de alongamento - ligamentos e tendões lesionam-se mais rápido.
Programa de exercícios em casa
É aconselhável que a mulher elabore seu próprio programa por conta própria, de modo que inclua apenas os exercícios fáceis de fazer, nos quais a futura mãe não sinta desconforto e sentimentos negativos. Se você não pode fazer isso sozinho, recomendamos a ginástica universal para os estágios iniciais. O belo sexo pode fazer isso sozinha, sem ter que pagar pelos serviços de um treinador ou instrutor.
Aquecer
Para o aquecimento, suba na ponta dos pés várias vezes e abaixe-se, levante e abaixe os braços, espalhe-os para os lados, faça vários meio-agachamentos. Sente-se no chão com uma leve tração nos músculos da coxa. Na posição sentada, você pode fazer várias voltas do corpo para os lados direito e esquerdo alternadamente.
Parte principal
Aumente a intensidade dos exercícios aos poucos, começando pelos mais fáceis.
- Levante-se, abra as pernas na largura dos ombros, endireite-se, abaixe livremente os braços com "chicotes". Conte mentalmente até cinco e inspire e expire contando até sete.
- Andar poraí. Tente "marchar" por um minuto, seguido por uma pausa de um minuto para restaurar seu pulso e respiração.
- Agache-se mantendo os braços para trás. Lembre-se de que o agachamento não deve ser profundo. Comece em uma posição ereta com as mãos travadas atrás das costas. Tente não abrir os braços ao agachar. Lembre-se de respirar fundo e expirar lentamente.
- Incline-se para a frente enquanto estende os braços à sua frente. Certifique-se de que a flexão para frente não seja muito forte. Mantenha a cabeça reta, não abra as mãos.
- Treine os músculos do peito e das costas - a pose do "gato" é adequada para isso. Fique de quatro, arqueie as costas e jogue a cabeça para trás, inspire. Ao expirar, dobre as costas na direção oposta, faça a volta e leve o queixo ao peito. É assim que os gatos podem arredondar suas costas.
- Treine os músculos do períneo e das pernas - coloque-se em decúbito dorsal, descanse os pés no chão e levante a pélvis, mantenha-a nesta posição por até 4.
- Sente-se confortavelmente no fitball, mantenha o equilíbrio com os braços estendidos para a frente. Balance na fitball em um movimento circular e um oito - isso estimula perfeitamente os músculos pélvicos.
- Fique deitado no chão de costas, coloque os pés na fitball e role a bola em círculos para a direita e para a esquerda, primeiro com as duas pernas e depois cada uma de cada vez.
Termine os exercícios de respiração e relaxamento... Para isso, são adequadas respirações e expirações torácicas e abdominais calmas, medidas e profundas, bem como algumas posturas de ioga, por exemplo, a postura de pernas cruzadas, cujos pés são conduzidos sob as nádegas.
A preparação física e os exercícios durante a gravidez devem ser agradáveis para serem verdadeiramente benéficos. Se você não estiver com vontade, é melhor adiar as aulas para outro horário ou outro dia. Nunca se force a fazer algo com força.
O vídeo a seguir apresenta um conjunto de exercícios para gestantes de 1 a 20 semanas.
